5 Conseils Ostéo
pour combattre la sédentarité.
Les Ostéos sont souvent vus comme des spécialistes des lombalgies ou autres sciatiques, mais force est de constater que le monde et les temps changent !
L'équipe d’Ostéopathes à Lyon chez qui je vais régulièrement estime qu’au moins 80 % de leurs consultations adressent des douleurs cervicales, souvent associées à une tension prononcée des trapèzes, de la zone interscapulaire ainsi que des céphalées de tensions. Le lien entre ces douleurs et la sédentarité est indéniable. Pourtant de nombreux réflexes et habitudes à adopter existent pour prévenir ces douleurs récurrentes. Certaines recherches scientifiques avancent même que la posture et le mouvement auraient un lien direct avec notre bien-être, pourquoi s’en priver ?
En écrivant ces lignes, sur mon ordinateur portable, je me rends bien compte de la difficulté de l’application de ces conseils au quotidien. Entre télétravail, stress familial ou professionnel, deadlines à respecter, il est normal de ne pas être parfait.e quant au suivi des recommandations posturales. Avoir une connaissance basique de certains réflexes, habitudes et quelques exercices de mobilisation peut changer notre quotidien. Le plus important sera de trouver votre rituel, celui qui porte ses fruits et améliore votre quotidien :)
Step 1: Optimiser son espace de travail
On vous a sûrement déjà conseillé de troquer votre ordinateur portable contre un ordinateur de bureau, et je ne peux que corroborer cet avis ! En général, un écran, une souris et un clavier séparés ne coûtent pas plus de 150 €, encore moins sur le marché de l’occasion. Si cet investissement vous semble trop grand, foncez pour un clavier et une souris tout en réhaussant votre ordinateur portable (avec des bouquins par exemple ?). N’hésitez pas à en toucher un mot à votre boss !
Pour plus de détails, je vous conseille chaudement de lire le pdf proposé par la CNESST téléchargeable ICI :
En voyant ce joli pdf montrant de bons employés sages et bien droits devant leurs ordinateurs, je vous entends rire d’ici ! Nous avons beau être installés parfaitement, il est simplement impossible de maintenir cette posture 8h/jour. Ne nous arrêtons donc pas là, le grand secret ne réside pas dans la posture, mais… dans le mouvement !
Il est aussi fortement conseillé de changer d’assise voire de bureau plusieurs fois par jour, ainsi on sollicite d’autres chaînes musculaires. En télétravail, vous avez envie de vous caler sur votre canap’ avec l’ordi sur les genoux, entouré de votre super plaid à manche ? Ne vous gênez pas, mais n’y restez pas trop longtemps ! Envie de prendre l’air, mais encore trop de boulot, pourquoi ne pas aller au café d’en face avec votre laptop ? Journée trop intense pour bouger de votre bureau, il peut être intéressant de d’alterner entre votre fauteuil et une swiss ball adaptée à votre taille.
Step 2 : Faire une pause par heure
Oui, vous avez bien lu, une par heure !
Je ne parle pas de la longue pause café de 10h, ici seulement deux à cinq minutes suffisent, tout en conservant une belle pause de 15 à 20 minutes en milieu de votre demie journée de travail bien entendu.
Ces 2 à 5 minutes de pause se doivent cependant d’être actives.
N’hésitez pas à mettre un timer pour vous le rappeler.
Un étirement, la mobilisation d’une ou plusieurs articulations ciblées et dans les bons paramètres feront la différence, sans impacter votre productivité, bien au contraire.
Dans la suite de cet article nous vous proposerons plusieurs de ces exercices guidés par une application gratuite que nous utilisons souvent au cabinet Ostéo à Lyon.
Bon à savoir : Certain.es vont encore plus loin en conseillant la méthode 52/17 : 52 minutes de concentration pour 17 minutes de déconnexion, et ça porte ses fruits, de nombreuses grandes entreprises utilisent ce schéma productif.
Step 3 : Observez votre posture plusieurs fois par jour
Pourquoi ne pas profiter de votre nouvelle routine d’une pause par heure pour faire un petit body scan au moment où votre alarme sonne ?
Ne vous figez pas pour autant , prenez simplement une minute pour analyser et sentir d’éventuelles zones de tensions.
Ainsi vous devenez observateur de vous-même, tout en prenant doucement conscience des chaînes musculaires à travailler.
Lorsque nous sommes assis.es devant un ordinateur, nous reproduisons généralement tous.tes les mêmes erreurs :
-
Tête en avant
-
Cou en extension
-
Épaules rentrées
-
Lombaires affaissées
Un syndrome précise ces déséquilibres musculaires, nous parlons du syndrome croisé supérieur (souvent appelé upper crossed syndrome).
Ce déséquilibre se définit par un groupe musculaire hypertonique (hyper contracté) et un groupe musculaire hypotonique (peu contracté, faible).
Muscles hypertoniques Muscles hypotoniques
Extenseurs du cou Fléchisseurs du cou
Fibres hautes du trapèze Fibres moyennes et basses du trapèze
Pectoraux Rhomboides
Afin de contrer les effets indésirables de ce syndrome, nous pouvons pratiquer quelques exercices simples, soit en renforçant les muscles affaiblis, tout en étirant les muscles trop sollicités.
Step 4 : Renforcer les muscles hypotoniques
Ici nous vous conseillons simplement de télécharger l'application ACTIV' DOS proposée gratuitement par la Cpam, disponible sur Android et IOS.
Le design pourrait être plus sympa, mais l’appli est vraiment simple à utiliser et regorge de bons conseils ! Voici 4 exercices à retrouver sur ActivDos à réaliser quotidiennement si possible. Pensez-vous pouvoir en réaliser certains lors de vos pauses régulières ?
-
Le mouvement d’Arlaud
-
L’oiseau
-
L’avion
-
Debout dos au Mur
Step 5 : Etirer les muscles hypotoniques
Une grande controverse existe au sein de la communauté scientifique par rapport à l'efficacité des étirements, possiblement dû à une mauvaise nomenclature et au mauvaise utilisation. Il est effectivement possible de se blesser en s’étirant soit trop fort, au mauvais moment. De plus, les dernières études suggèrent que la capacité d’étirement d’un muscle serait finalement peu liée à la modification de l'élasticité de ce dernier, mais plus à la capacité de notre système nerveux à “relâcher” la chaîne musculaire. En d’autre termes, on n’étire pas vraiment un muscle, mais on modifie notre capacité à le relâcher. Ainsi, inutile de forcer, au contraire on risque alors de réactiver un système de protection neuro-musculaire !
Voici 4 étirements simples à réaliser avec l’application Activ’dos
-
Le métronome
-
Le Roulé des épaules
-
La tête inclinée
-
Le chameau
Conclusion:
Nous pouvons affirmer que ces douleurs et déséquilibres posturaux peuvent-être corrigés de manière quasi-autonome si nous arrivons à appliquer certains conseils.
On se demande alors quand consulter un Ostéo à Lyon ?
Cette question est récurrente de la part de nos patient.es, et pour cause, les avis chez les professionnels diffèrent !
Certains conseillent entre 1 à 4 bilans par an en prévention, d’autres prennent le pari de travailler exclusivement en urgence.
L'équipe d’ostéo que je consulte à Lyon préconise une écoute individualisée. Il ne nous semble pas indispensable de faire 2 séances d’ostéo par an si aucun symptôme n'apparaît, cependant si vous trouvez dans ce rituel un bénéfice notable, nous vous encourageons à continuer. Attendre de ne plus pouvoir sortir de son lit ne semble pas non plus être la meilleure approche.
Repérez l’émergence de certaines tensions. Si ces dernières persistent, alors de prenez un rdv chez votre Ostéo afin de faire un bilan, soulager et adresser ces douleurs, tout en proposant quelques conseils pour que vous repreniez le contrôle sur ces dernières.
J'espère que cet article vous a plu et vous permettra encore une fois de prendre soin de vous!